こんにちはＨＥＡＲＴです(#^^#)
福岡県大野城市の小さな小さなトレーニングジムから、５０歳からのトレーニングについての独り言を、運動経験のない方に伝わりやすいように、なるべく難しい専門用語を使わずに書こうと思います
AIにお聞きしました「体幹とは何？」答えは下記です
体幹の筋肉とは、頭と手足を除いた胴体部分にある筋肉全体を指します。体幹は、体の軸となり、姿勢の維持、バランス、動作の安定性など、さまざまな身体活動の土台となる重要な部分です。
このように上手にコンパクトに纏めた文になっていましたが、少々ザックリしていて解りにくいかもしれません
要するに体幹の筋肉といっても一つの「体幹筋」というのがあるのではなくて、いくつもの胴体の筋肉が連動して姿勢や動作のバランスを保つべく、日夜働いているということです
人間の頭は重い球体です 個人差があるけれどボーリングの玉ほどの錘を頭に載せて、首や背骨だけでは支えて二足歩行などできません。ガッチリ筋肉で固める必要があります
そのために体幹の筋肉はあります あえてインナーマッスルという言葉には拘らずに説明をすすめますね！
例えば、下半身の筋トレが木の「根」を太くするトレーニングだとしたら、体幹は「幹」を太くするトレーニングだということです
両方が必要だということは理解できましたよね？
では、体幹トレーニングを５０歳からのトレーニングに加えてほしいのは、簡単・安全で、短時間ででき、道具いらず、比較的高齢者でもできやすいからです
そこで、おばトレのオススメする体幹トレーニングの３選です
最初は１０秒３セットから、慣れたらセットは変えずに時間を増やします
★オススメトレーニング①「プランク」
実はこのイラストのフォームにはアドバイスすべき点があります
まず、肘は肩の真下にすると、無駄な力が肩や上腕にかかりません。もう少し頭を上げて、頭から踵までが一色線になるようにするとお腹の筋肉全体がブルブルとしてきますので、それが効いている証拠です
フォームは鏡で確認しながらやった方がよいですね！もしこのトレーニングで腰が痛ければ、お尻を少し持ち上げた状態で行い、短い時間からチャレンジしましょう！
★オススメトレーニング②「サイドプランク」
このイラストにも注意点がありました
先ほどのプランクと同じく肩と肘の関係を真っすぐに直すと、無駄な力が肩や上腕にかかりません この姿勢のままだとバランスが取りにくく、体重が重ければ肩に痛みが出る場合もあります
脇腹からお尻の横側にかけて刺激が入れば効いています
★オススメトレーニング③「ヒップブリッジ」
このイラストもフォームが正しくありません
このままのフォームだと腿裏の膝近くのハムストリング（腿裏）に刺激が入ると思いますが、膝の真下に足がくる、膝から頭にかけて一直線になるようにすると、お尻とハムストリング両方に効いてくると思います
正しいフォームのラインをイラストに青で示しています
一般的に出回っているトレーニングの指導イラストにも、トレーナーの監修が入っていないと、効果的にトレーニングできないばかりか、怪我の元になりそうなものもあることを知っていただくといいと思います
もし、正しいフォームで始めたい方はお近くのパーソナルトレーナーさんにご相談いただくと安全で良いと思います
もし、見つからない時にはオンラインでの指導もお受けしておりますので、ご一報くださいね！
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